Archives

Удивление мое в первую очередь основано на том, что вещество это известно еще аж с начала прошлого века, но в России о нём, как о чудо-веществе заговорили активно примерно 1.5-2 года назад, да так, как будто это новое слово в науке, а конкретно в науке похудения. За бугром карнитин в виде добавки активно используется годов с 66-70 прошлого века. Речь даже не о том, что эта добавка бесполезна. Нет, она работает (об этом ниже), но не в том виде в котором её рекламируют.

Начнем с того, что открыли это вещество Русские. L-карнитин был впервые выделен русскими учеными Гулевичем и Кримбергом в 1905 году. В 1962 году была выявлена физиологическая роль карнитина — он транспортирует жирные кислоты в место где они распадаются на энергию. По физическим свойствам L-карнитин — белый кристаллический порошок, хорошо растворим в воде. В организме человека присугствует в мышцах и печени. L-карнитин это вещество, родственное витаминам группы B. Выполняет в организме ряд важных функций, явпяется жиросжигателем. Его часто называют витаминоподобным веществом, однако витамином он не является, потому что организм может синтезировать его сам. L-carnitin в организме не накапливается, все излишки выводятся, так что передозировки быть не может, что для нас очень хорошо. Синтезируется в печении и почках, из которых транспортируется в другие ткани и органы. Синтез карнитина протекает при участии витаминов С, ВЗ, Вб, В9, В12, железа, и горы энзимов. При дефиците хотя бы одного из компонентов может развиваться недостаточность карнитина с нарушением функций организма. Что, впрочем, наблюдается редко, зачастую при генетическом дефекте ферментов, ответственных за синтез карнитина.

Чем же нам, в первую очередь интересен карнитин?

Для абсолютного большинства людей, в первую очередь это жиросжигание. Карнитин осуществляет транспорт жирных кислот(структурные элементы жира) в место где происходит их разрушение с выделением энергии. Дополнительный прием L-карнитина соответственно ускорит этот процесс. Однако тут несколько очень важных нюансов.

Первое – дозировки.

Забудьте о всяких ВОДИЧКАХ с карнитином! Концентрация вещества там настолько мала, что она если и работает, то только у тех, кто пашет на тренировках как конь и за день самостоятельно сжигает по 7 000 и больше калорий. Среднестатистический человек, в лучшем случае сжигает по 2-3 000 калорий вдень. Поэтому, если вы действительно хотите добиться эффекта от карнитина, покупать его стоит либо в капсулах, либо в порошке, либо в концентрированной жидкости. А принимать его нужно от 3 000 мг до 6 000 мг в день. К слову, в капсулах содержится в среднем по 500 мг. Т.е. в день таких капсул нужно минимум 6. Знаю атлетов которые едят по 10 000 мг, но у них немножко другие цели о которых чуть позже. Стоит отметить хоть и в напитках содержится очень мало карнитина они не бесполезны. Например можно до тренировки выпить 2000 мг карнитина в капсулах а на тренировке, за место воды пить приятный витаминизированный напиток, который даст дополнительно 1200мг карнитина.

Второе – активность в течение дня.

Добавка так же не работает, если вы сидите весь день на попе ровно и залипаете в монитор. Без реryлярных тренировок она бесполезна. Так же как бесполезна и без диеты.

Третье – добавка не является как таковым жиросжигателем сама по себе в соло.

Если ваша задача – конкретно похудеть, то принимать её нужно в связке с другими веществами и в первую очередь с комплексом витаминов группы В. Но у карнитина масса других, гораздо более важных функций за что ее и любят многие спортсмены.

Увеличение умственной и физической энергии.

Как показали результаты двойного слепого пацебо – контролируемого исследования, проведенного в 2007 году в Италии, назначение L-карнитина в суточной дозе 2 г в течение 6 месяцев приводило к повышению умственной и физической активности. Испытуемые чувствовали улучшение настроения, повышение выносливости и поднятие общего тонуса. Исследованиями доказана эффективность карнитина в увеличение устойчивости к стрессам и повышении адаптационных возможностей организма человека.

Анаболический эффект карнитина был установлен экспериментально, в ходе опыта, ученые обратили внимание, что испытуемые не только теряли жир, но наряду с этим увеличивали сухую мышечную массу. Механизм этого действия до сих пор до конца не изучен. Однако есть ряд теорий, которые объясняют анаболическое действие карнитина.

Так же было доказано, что карнитин снижает уровень “вредного” холестерина, тем самым предотвращая сужение сосудов сердца и мозга. Профилактирует инфаркты, инсульты и атеросклероз. Оказывает антиоксидантные действия. Клинические исследования показали, что после курса карнитина люди с заболеваниями сердца реже предъявляли жалобы. а функция миокарда улучшилась.

Кроме того карнитин стимулирует регенерацию тканей, что не сомненно поможет при восстановлении после тренировки. Главный же плюс, который я выделяю. это то. что карнитин является бустером молочной кислоты. т.е. препятствует сильному закиспению мышц во время обьёмной тренировки.

Доказано, что атлеты. которые дополнительно принимают карнитин на регулярной основе показывают большую выносливость на тренировках, чем те, которые не принимают. Именно поэтому силовики и тяжелоатлеты дополнительно принимают До 10 000 мг карнитина.

В недавнем интервью. Михаил Кокляев также упоминал, что принимает, по 6 000 мг карнитина допопнигепьно, для достижения максимального эффекта. Карнитин должен применяться наряду с хорошо сбалансированной диетой и программой тренировок. Карнитин не является Допингом и может использоваться в спортивном питании без всяких ограничений.

L-карнитин отлично сочетается со всеми видами жиросжигателей, усиливает их действие и снижает частоту побочных эффектов. L-карнитин можно принимать также и во время циклов по набору массы, с целью предотвращения жирообразования. принимая его с протеином, гейнером и любыми другими комплексами.

Также очень эффективно принимать карнитин с коэнзимом Q10, поскольку их действие направлено на 2 основные точки приложения: защита организма от атеросклероза и замедление процессов старения.

Принимайте карнитин за 30 минут до тренировки и утром на голодный желудок. В дни свободные от тренинга принимайте так же утром и в обед, между приемами пищи на пустой желудок. Именно в утренние часы и во время физических нагрузок L-карнитин обладает наибольшей эффективностью.

Ни одно из многочисленных исследований не выявило вред для здоровья при употреблении L-карнитина. Даже значительные дозы, превышающие в сотни раз рекомендуемые не приводили к развитию побочных эффектов. Карнитин очень полезен диабетикам, страдающим гипертонической болезнью, атеросклерозом и гипертиреозом.

Таким образом, карнитин не несет вред, не представляет опасности для здоровья, Вместе с тем обладает большим количеством положительных эффектов. Карнитин не вступает во взаимодействие с другими лекарственными средствами. поэтому сочетание его с другими препаратами и жиросжигателями не оказывает вред дпя здоровья. L-карнитин является одним из наиболее безопасных видов добавок.

Таким образом. какие из всего этого следуют выводы:

1. Покупайте карнитин только в магазине спортивного питания в виде таблеток, капсул, концентрированной жидкости или порошка. Принимайте в среднем от 1000-2000 мг в день. Лишь тогда активность данного вещества будет заметной. Перед тренировкими принимайте 3000 мг.

2. Сама по себе добавка не имеет никаких ярко выраженных жиросжигающих свойств. Поэтому покупайте её в связке с комплексными жиросжигателями, а так же соблюдайте диету и тренировки.

З. Дпя спортсменов данная добавка прежде всего важна тем, что повышает выносливесть, препятствует накоплению молочной кислоты, а так же может способствовать сжиганию жира.

Это началось еще в 2001 году. Это был первый раз, когда я экспериментировал с креатином. Я слышал много положительных отзывов о этом продукте, но до 2001 года я избегал его, думая, что это всё враньё. Тогда стало появляться очень много исследований, которые пестрили в журналах. Там говорилось не только о преимуществах креатина, но, что более важно, о безопасности данной добавки. Вот некоторые плюсы креатина: увеличение мышечной массы, повышение силы и выносливости, улучшение качества аэробных нагрузок. Тем не менее, я нервничал. Я не люблю полагаться на рекламные журналы, тем более если речь идёт о моём теле. Но в конце концов, я был готов попробовать его. Я пошёл с моим лучшим другом в местный магазин спортивного питания, купил креатин, а затем сразу же спрятал его в сумку. Когда я вернулся домой, то перепрятал креатин под кровать.

Тайна раскрыта
Перенесёмся на 13 лет вперёд. Теперь больше нет никаких оснований стыдиться и бояться креатина. Это сейчас одна из самых хорошо изученных добавок, и исследования уже доказали, что креатин не только помогает наращивать мышцы, но и поддерживает память, защищает клетки, помогает замедлить процессы старения. В спортивном мире эффективность креатина уже никого не удивляет. Исследования доказали улучшение работоспособности для широкого спектра атлетов, помощь в восстановлении и уменьшение времени восстановления после интенсивных тренировок. Наряду с хорошей диетой и качественным сном, креатин заработал свою репутацию, как самый дешевый способ улучшить производительность, а вместе с ней ещё и результаты.

Время приёма
Время приёма является горячей темой, особенно среди тех атлетов, кто заинтересован в преобразовании своего тела. Часть ответа произрастает из исследований которые говорят, что сроки потребления углеводов могут повлиять на важные аспекты восстановления и роста, такие как восполнение гликогена, и, в ограниченной степени, на синтез белка в мышцах. На практике же вы хотите максимальную отдачу от затраченных средств, когда дело доходит до питательных продуктов и добавок, которые вы покупаете. Спортсмены пытались определить оптимальные сроки для приёма всех спортивных добавок, начиная от белковых коктейлей и заканчивая жиросжигателями. Были и расхождения в практике, и исследованиях по этому поводу. До недавнего времени вообще не было исследований самого эффективного времени приёма креатина. И вот мы представляем вам самое эффективное время приёма креатина.

Приём 1: до тренировки
Больше креатина до тренировки значит больше АТФ. А АТФ в свою очередь является чистой мышечной энергией. Больше мощности, больше активируется мышечных волокон и вы можете работать уже с большим весом.Больше вес на штанге, а значит и больше рост. Звучит заманчиво, не так ли?

Приём 2: после тренировки
Приём креатина после тренировки основывается на том, что ваши мышцы теряют все питательные вещества на тренировке, в том числе и креатин. Таким образом, если бросить креатин в ваш белковый или углеводный коктейль, ваше тело будет получать сразу и питательные аминокислоты, и полезный креатин. Соответственно и восстановление будет быстрее.

Приём 3: в любое удобное время
Также вы можете принимать креатин в любое удобное время, если нет тренировки (это ускорит восстановление и накопит креатин в мышцах).

Что говорят исследования?
«Креатин плюс тренировки с отягощением увеличивают скорость набора сухой мышечной массы и увеличивают силу.»

Вот исследования опубликованные в «Журнале Международного общества спортивного питания.» Группа из 19 мужчин бодибилдеров принимала по 5 грамм креатина до или после своих тренировок. В нетренировочные дни они принимали 5 грамм креатина в любое удобное время. Тренировки были довольно стандартные, которые используют большинство тяжелоатлетов. Обе группы несомненно получили прибавку в мышечной массе. Исследование показало, что приём креатина после тренировки более эффективен, но учёные не могут пока сказать почему.

Исследователи твёрдо заявили, что креатин является эффективной добавкой, но многое ещё не изучено. Оптимальной дозировкой является от 2 до 5 грамм в день. Многие люди принимают креатин дважды в день так ,что если вы будете принимать его до и после тренировки, то вы получите все его преимущества. Последние исследования также доказали, что не нужно делать фазу загрузки и принимать креатин большими дозами в течении недели. Поэтому экономьте свои деньги и принимайте креатин до и после тренировки для получения максимальных результатов.

Базовые упражнения — это основа бодибилдинга. При выполнении базовых упражнений в работу одновременно включаются разные группы мышц и задействованы сразу несколько суставов. Обычно это тяжелые упражнения, выполняемые со свободным весом (штангой или с гантелями). Работая с большими весами и постоянно их увеличивая, вы добьетесь несомненного успеха.

Выполнение базовых упражнений является обязательным, так как именно при их выполнении можно работать с большими весами, а это в свою очередь дает толчок для роста мышечной массы.

Грудь
— Жим гантелей на горизонтальной и наклонной скамье
— Жим штанги на горизонтальной и наклонной скамье
— Отжимания в различных вариациях

Спина
— Становая тяга
— Подтягивания
— Тяга гантелей в наклоне
— Тяга штанги в наклоне

Дельты
— Жим штанги стоя
— Жим гантелей сидя
— Разведение гантелей стоя

Ноги
— Приседания со штангой в различных вариациях
— Становая тяга
— Румынские тяги со штангой/гантелями

Руки
— Отжимания на брусьях
— Жим штанги узким хватом
— Подъем гантелей на бицепс
— Подъем штанги на бицепс

Базовые упражнения — это лидеры самых эффективных методов увеличения силовых показателей и роста мышечной массы. Для развития гармоничной мускулатуры в программе тренировки все базовые упражнения должны быть грамотно сбалансированы.

Про мышцы рук можно говорить бесконечно долго, однако пользы от этого, увы, никакой. Многие тренеры и инструктора и по сей день не могут внятно объяснить, чем отличается то или иное упражнение в плане биомеханики и варьирования нагрузки. Тренинг рук занимает в бодибилдинге особую нишу. К нему, как и ко всем другим мышцам необходим научный подход, а не банальный фанатизм, который можно увидеть в каждом тренажерном зале. Итак, приступим.

Основные задачи тренинга

Во время выполнения упражнений для трицепса и бицепса нам необходимо соблюдать всего лишь два условия:
— выключить из работы читинг, дабы посторонние мышечные группы не воровали нагрузку. Ярким примером может служить тренинг трицепса. Нередки ситуации, когда атлет делает узкие жимы штанги или отжимания на брусьях, а растет от этого только грудь;
— научиться варьировать нагрузку на целевые отделы мышц. Зачастую, внешний пучок трицепса развит, в то время как внутреннего попросту нет.

Решение таких задач сводится к банальной технике выполнения. Именно ее мы будем рассматривать «под микроскопом». В итоге вы, дорогие читатели, сможете понять, когда и как использовать те или иные упражнения. Также постараемся рассказать вам о главных нюансах построения правильного тренинга рук.

Трицепс

Начать рассказ хотелось бы с трицепса, так как именно он играет главенствующую роль. Напомним, эта мышечная группа занимает 2/3 всей руки, кроме того состоит она из трех головок, что на одну больше чем у бицепса. Многие ассоциируют трицепс с подковой, из-за его необычной формы. Итак, данная подкова крепится к руке в районе локтя, именно поэтому любое разгибание руки включает в работу все головки одновременно. Однако нужно понимать, что каждый край трицепса крепится в разных местах, вследствие чего у вас появляется возможность направлять львиную долю нагрузки в определенную область.

Классификация:
— латеральная головка, также известна как внешняя, именно она развита у подавляющего большинства атлетов. Ниже мы расскажем почему;
— длинная головка (внутренняя) является самой отстающей. Она крепится к лопатке сзади, именно поэтому она включается в работу при довольно необычных условиях;
— средняя (медиальная) головка, на профессиональном сленге ее называют маленькой локтевой. Многие атлеты и по сей день не знают ее точное местоположение. Впадина, которая находится между длинной и внешней головкой является как раз таки медиальным пучком. Она находится ближе всех к суставу, а как следствие выполняет большую часть «легких» разгибаний.

Стоит отметить, что у мезоморфов и эндоморфов наблюдается так называемая длина пучков, а у эктоморфов – пиковая высота. В первом варианте мы видим быстрый набор массы, а во втором – красивую эстетику.

Так называемый секрет тренинга заключается в том, что при легких рабочих весах работу в основном выполняет медиальная головка (плоская часть трицепса). Что касается остальных головок, то в таких условиях они практически отдыхают. Однако чем больше итоговая нагрузка, тем больше длинная и латеральная головка включаются в работу. Не следует забывать, что работают всегда все пучки, а то, что у некоторых атлетов развит именно один из них – заслуга его родителей, а именно — генетики. Ваша задача – построить тренинг таким образом, чтобы избежать мышечной диспропорциональности, а для этого необходимо знать следующие нюансы:

1. Средний пучок

Как уже говорилось выше, работает при небольших весах. Однако это не единственный фактор. Тут важна правильная техника. Наличие рывков напрочь выключит ее из работы, так как быстрое динамическое усилие перенесет нагрузку на соседние головки.

2. Внешний пучок

Тут все просто: чем выше итоговая нагрузка, тем больше внешний пучок ассистирует среднему. Именно поэтому мы, как правило, видим его тотально превосходство. Наверняка в вашем тренажерном зале найдется не один десяток атлетов свято полагающих, что чем больше рабочий вес, тем лучше для мышцы, даже несмотря на огрехи техники.

3. Длинный пучок

Самая ленивая головка трицепса. Она включается в работу в последнюю очередь. И только при правильном отведении руки, об этом чуть ниже. Крепление к лопатке выделяет длинную головку среди других, вследствие чего ей необходимы специальные условия для активизации:
— движения рук за головой, которые позволяют в стартовой позиции натянуть трицепс как струну. Ярким примером может служить французский жим на наклонной скамье;
— супинация кисти заставляет работать именно длинный пучок, в то же время пронация – переносит работу в юрисдикцию внешнего пучка;
— прижимание локтей к корпусу переносит большую часть нагрузки на длинную головку, разведение – на латеральную.

Важно отметить один интересный факт: выполнение любых изолирующих движений на любую «толкающую» мышечную группу (дельты, квадрицепс, трицепс и грудь) не должно сопровождаться читингом. И дело здесь вовсе не в отсутствии эффективности. Работа в одном суставе с помощью рывков непременно приведет к травме, может сейчас, а может через год, но рано или поздно это случится. Вот почему рекомендуется выполнять изолирующие упражнения только после базовых, когда мышца уже разогрета и готова к работе. Не стоит гнаться за большим рабочим весом, это непременно уничтожит ваш потенциал.

Самой действенной методикой является чередование нагрузок и постепенное вхождение в тренинг. Каждую тренировку начинайте с базовых движений (жим и отжимания на брусьях узким хватом), они заставляют работать несколько суставов. Только после этого переходите к изолирующим движениям. Вот на все это и должен опираться тренинг трицепса.

Бицепс

Вот мы и подошли к всеобщему любимцу – бицепсу. Состоит он из двух головок:
— короткая головка называется так из-за маленькой длины сухожилия. Несмотря на это, мышца довольно большая. Она находится с внутренней части руки;
— длинная головка напротив – обладает короткой мышцей, но длинным сухожилием.

Обе головки крепятся к локтевому суставу с помощью одного сухожилия, а значит, в любом сгибательном движении работает каждый пучок. Кроме банальных сгибаний, бицепс отвечает за поворот ладони наружу – в сторону большого пальца. Данный процесс называется супинацией, и возможен он благодаря боковому креплению мышцы.

Как правило, большинство атлетов не жалуются на короткий пучок, а вот с длинным у многих наблюдаются проблемы. Дело в том, что анатомическое строение внешней (длинной) головки бицепса не позволяет ей активно участвовать в стандартных сгибаниях рук. Однако если вы отведете локти назад, внешний пучок растянется и сможет активно поучаствовать в работе.

Существует несколько правил варьирования нагрузки на длинный и короткий пучок
— чем дальше ваши локти за спиной, тем больше работы будет у длинной головки;
— выведенные вперед локти заставляют сгибать руку усилием сугубо кроткого пучка бицепса. Ярким примером может служить скамья Скотта;
— узкий хват помогает перенести нагрузку на внешнюю головку, однако это не совсем удобно, ибо такое положение неестественно, вследствие чего вы поневоле начнете выводить локти вперед, а это заставит работать уже короткий пучок;
— широкий хват как вы уже догадались, включает в работу в основном короткую головку бицепса.

Тренируя бицепс, многие атлеты забывают о не менее важной мышечной группе – брахиалисе. По сути, это плечевая сгибательная мышца, которая находится непосредственно под бицепсом. Мало кто знает, что она выполняет подавляющую работу в сгибании рук, примерно 70%. Именно она позволяет брать большие рабочие веса. Однако следует понимать, что брахиалис крепится напрямую к кости, а не к сухожилию. Кроме того, он находится не сбоку, а следовательно не помогает нам супинировать кисть. Он является этаким координатором векторного сгибания. Всегда используйте специализированные движения для развития сгибательной мышцы. Наиболее рационально вторым упражнением выполнять подъемы штанги обратным хватом или «молоты».

Предплечья

Несмотря на то, что предплечья являются очень важной мышечной группой, они как это ни парадоксально, не требуют повышенного внимания. Вспомните одну из классических аксиом набора мышечной массы. Мелкие мышцы, такие как икры, предплечья, бицепс и т.п. – не будут расти, пока вы не увеличите объем крупных мышечных групп. Когда вы обзаведетесь внушительными объемами, предплечья появятся сами собой. У них попросту не будет иного выхода, так как вы будете работать с большими весами.

Однако в случае, если слабые предплечья лимитируют вас в рабочих весах, то вам необходимы специальные целенаправленные упражнения. Вот их список:
— сгибания рук в запястьях со штангой, стоя за спиной;
— сгибания рук в запястьях, сидя (предплечья лежат на скамье);
— сжимание эспандера.

Типичные ошибки тренинга рук

Безусловно, всеобщей ошибкой является желание развить только показные мышцы, такие как бицепс и грудь. Многие начинающие атлеты, и даже любители упорно наседают на тренинг рук и груди, напрочь забывая о спине и ногах. Важно понять одну простую истину: массивные мышцы могут быть только на массивном теле. Кроме того, золотое правило построение мускулатуры не позволит вам сделать невероятно большой бицепс при наличии хилой спины.

На самом деле программа новичка не обязана включать в себя упражнения для рук, так как они и без того прекрасно трудятся в жимах, тягах и т.п. Хорошие результаты в этих движениях обязательно приведут к параллельному увеличению массы рук, даже если вы не уделяете им особого внимания.

Что касается фанатизма, то большие рабочие веса, как правило, ведут к подключению второстепенных мышц. В итоге бицепс или трицепс не получает должную нагрузку. Ну, а если нет прогрессии нагрузки, то и роста – не наблюдается. Но что делать, если рабочие веса не растут даже при условии правильной техники? Ответ – делать базу! Именно в таких движениях вы сможете поднять больший вес. Безусловно, вы будете нагружать и другие мышечные группы, но это вовсе не читинг, а тяжелое физическое упражнение. Здесь побочные мышцы включаются сознательно и с определенной целью. В общем и целом, тренируйте спину тяжелыми тягами, а грудь – тяжелыми жимами, и мускулатура рук сдвинется с мертвой точки.

Тренировочные принципы

Существует огромное количество способов нагрузить руки, это могут быть трисеты, форсирование, негативы и т.п. Однако все это может попросту убить ваши бицепсы и трицепсы. Ручные мышцы являются довольно маленькими, и не требуют к себе столь огромного количества нагрузки. Все эти сложные отказные подходы могут сыграть против вас. Вместо того чтобы расти, бицепс будет думать о том, как в очередной раз преодолеть длительный стресс, а это уже вовсе не силовая выносливость, а обычная работа на износ.

Единственным разрешенным методом являются суперсеты (суперсерии), о которых мы рассказывали совсем недавно. Они способствуют пампингу – процессу, обладающему рядом положительных свойств, таких как прилив питательных веществ, растяжение мышечной фасции, и активизация многих других факторов влияющих на внешний вид мускулатуры.

Что касается порядка выполнений упражнений, то если вы тренируете руки в один день, то наиболее рационально нагружать сначала трицепс и лишь затем бицепс. Дело в том, что перегруженный бицепс не позволит вам адекватно разогнуть руку, что в свою очередь будет лимитировать вас в движениях для трицепса.

Жим лежа является одним из лучших и наиболее эффективных упражнений со штангой для построения мощного тела. Многие считают, что жим лежа развивает только верх тела, но ведь не секретом является так же и то, что при соблюдении некоторых нюансов техники это упражнение дает мощную статическую нагрузку на все тело.

Ошибка первая: бешеные ноги.

Если вы хотите жать солидные веса — начните с «солидного» положения на скамье. В залах тут и там можно встретить парней, которые «разбрасывают» свои ноги вокруг скамьи так, словно кто-то их душит. Не лучше выглядят ребята, которые закидывают ноги на скамью. Что, вам сказали, что так жим получается более «изолированным»? С чистой совестью гоните таких советчиков в шею. Как же правильно разместиться на скамье: когда вы легли на скамью, заводите ноги назад к голове до того момента, пока вам не покажется, что вы вот-вот можете встать. Ваша ступня должна твердо стоят на полу. Если у вас длинные ноги, то возможно вам покажется, что ваши ягодицы вот-вот оторвутся от лавки. Возможно, исправить ситуация вам поможет следующий момент: попробуйте чуть шире ставить ноги.

Ошибка вторая: неверный хват.

То, как вы обхватываете гриф, сильно влияет на то, какие мышцы будут включаться в работу при жиме. Очевидно, ваш хват должен быть достаточно сбалансирован со всех сторон, дабы избежать возможных перекосов. Вы можете обхватить гриф так, чтоб большая нагрузка шла на грудные или на трицепсы, но на этапе изначального освоения техники вам лучше выбирать хват, который более равномерно распределит нагрузку. Для того чтоб определить достаточно ли хорош ваш хват, вам понадобится помощник. Лягте на лавку и опустите пустой гриф себе на грудь. Теперь попросите помощника определить положение ваших предплечий относительно друг друга и относительно пола. Запомните — при оптимальном хвате ваши предплечья параллельны друг другу и перпендикулярны полу. Такой хват также поможет вам избежать проблем с локтевыми суставами

Ошибка третья: включенные плечи.

Когда вы лежите на лавке, ваши плечи не должны быть выше ушей. Не стоит делать вид, что вы пытаетесь одновременно жать и делать шраги — «пожимания плечами». Когда вы включаете плечи, вы автоматически выключаете свои широчайшие из работы. Теперь понимаете, почему так важно следить за своими плечами? Дабы избежать этого — сводите лопатки перед началом жима. Подобные манипуляции создадут что-то типа арки в нижней части спины, однако не забывайте о том, что ваши ягодичные должны быть плотно прижаты к лавке

Ошибка четвертая: слабые запястья.

Когда вы обхватили гриф, не позволяйте вашим запястьям прогибаться назад. Запястья должны быть сонаправлены с предплечьями. Когда вы позволяете запястьям прогибаться назад — вы рискуете получить травму. В таком случае ваши запястья находят в крайне невыгодном положении под весом штанги. Если, не смотря на все ваши усилия, вам не удается выровнять запястья на одну линию с предплечьями.то, ребята, хватит врать себе — вы просто взяли неадекватный вес, не жадничайте!

Ошибка пятая: частичные повторения.

Друзья, забудьте о том, что вы могли слышать от мнимых интернет авторитетов от фитнеса и бодибилдинга. В долгоиграющей перспективе ничего хорошего частичные повторения вам не дадут. Это биомеханически невыгодное, незавершенное движение, которое вряд ли можно назвать полезным для суставов. В нижней точке жима ваши грудные задействованы сильнее всего. Если вы не касаетесь штангой груди, вы обкрадываете сами себя. Конечно, проблема в том, что это самая трудная часть жима, но вы ведь пришли в зал жать, а не воду хлестать и судачить о последней статье в бодибилдерском журнале, верно?

Ошибка шестая: не пренебрегайте негативной фазой движения.

Сейчас часто можно заметить ребят, которые фактически бросают штангу вниз, ловя ее у самой груди. Да, так действительно легче жать, если это вообще можно назвать словом «жим». Не забывайте о том, что негативная фаза движения, возможно, даже более важна, чем позитивная. Не обманывайте себя — бросая штангу вниз, вы не добьетесь ничего хорошего. Тем более обидно будет, когда ваши грудные лопнуть как старая резина, если вы однажды все-таки решите пожать по технике, не так ли?

Ошибка седьмая: неадекватное отягощение.

Что значит «адекватное отягощение»? Это отягощение, которое адекватно подходит вашему уровню мышечного развития и силы. Я думаю, не стоит говорить о том, что нет никакого смысла бравировать и брать веса, которые для вас еще слишком велики? Это чревато травмой и подмоченной репутацией. Другой не менее распространенной ошибкой является убежденность в том, что можно построить сильные грудь и руки, используя малый вес. Возможно, до определенного момента вы и будете таким образом повышать свою силовую выносливость. Но запомните — там, где нет прогресса в тренировках, есть только регресс. Тренируйтесь тяжело и будьте сильны как настоящие герои античност?

Предтренировочные комплексы позволяют многократно повысить эффективность занятий. Купив предтреник, вы сможете повысить выносливость на время занятий спортом. Благодаря притоку крови к мышцам снижается окисление тканей под воздействием молочной кислоты и других продуктов полураспада организма. Какой бы сложной и изнурительной не была ваша тренировка, с подобными спортивными добавками она станет вам по плечу! ×
Протеины необходимы в качестве строительного материала для мышечных клеток. Купив протеин, вы забудете про нехватку этих элементов и обеспечите себя энергией. ×
Жиросжигатели (термогеники) помогают атлету во время и после занятий уничтожать лишний жир. Купить эти средства необходимо спортсменам, желающим иметь рельеф. ×
BCAA – это комплекс их трех незаменимых аминокислот. Купить BCAA необходимо, поскольку организм не в состоянии самостоятельно синтезировать подобные элементы. ×